الشوفان و الفوائد الصحية له هو طعام الإفطار الشعبى الملئ بالعناصر الغذائية و الفوائد الصحية. و ذلك لإنه مصدر كبير للألياف و البروتينات و الڤيتامينات و المعادن. فى هذه المقالة ، سوف نستكشف فوائد الشوفان و كيف يمكن أن يساهم فى نمط حياة صحى.
الشوفان هو نوع من الحبوب الذى كان مصدراً غذائياً شهيراً لعدة قرون. و يشتهر بتعدد استخداماته و فوائده الصحية ، و يمكن استهلاكه بأشكال مختلفة ، مثل دقيق الشوفان و الجرانولا و السلع المخبوزة. و يعد الشوفان مصدر ممتاز للألياف و البروتينات و الڤيتامينات و المعادن ، و نتيجة لذلك فهو إضافة مغذية لأى نظام غذائى. فى هذه المقالة ، سوف نستكشف القيمة الغذائية للشوفان و كيف يمكن أن يفيد صحتك.
الفوائد الصحية للشوفان و أنواعه
الشوفان هو نوع من الحبوب الذى ينتمى إلى نفس عائلة القمح و الشعير و الجاودار. يُزرع فى أجزاء مختلفة من العالم ، فى أمريكا الشمالية و أوروبا و أستراليا. و لكن يأتى الشوفان فى أنواع مختلفة ، مثل الشوفان الملفوف و الشوفان المقطّع بالفولاذ و الشوفان السريع. و مع ذلك ، الشوفان الملفوف هو النوع الأكثر استهلاكاً و يتم تصنيعه عن طريق تبخير و تسطيح حبوب الشوفان الكاملة.
الفوائد الصحية للشوفان و القيمة الغذائية له
يعد الشوفان من الأطعمة المغذية للغاية المليئة بالألياف و البروتينات و الڤيتامينات و المعادن. و ذلك لإن كوب واحد (80 جرام) من الشوفان الجاف يحتوى على ما يقرب من :
- السعرات الحرارية : 307
- البروتين : 11 جرام
- الدهون : 5 جرام
- الكربوهيدرات : 54 جرام
- الألياف : 8 جرام
- ڤيتامين ب 1 (ثيامين) : 14% من القيمة اليومية (DV)
- ڤيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك) : 10٪ من القيمة اليومية
- ڤيتامين ب 6 (البيريدوكسين) : 11٪ من القيمة اليومية
- الفولات : 6% من القيمة اليومية
- الحديد : 20% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم : 29% من القيمة اليومية
- الفوسفور : 41% من القيمة اليومية
- الزنك : 17% من القيمة اليومية
كيف يمكن للشوفان أن يفيد صحتك
يحتوى الشوفان على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، و التى يمكن لها أيضاً أن تعزز من قيمته الغذائية العالية. و لذلك تتضمن بعض الفوائد الرئيسية للشوفان ما يلى :
1- خفض مستويات الكوليسترول : يحتوى الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. ، و التى ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول فى الدم. يعمل بيتا جلوكان عن طريق الارتباط بالكوليسترول فى الأمعاء و منع امتصاصه فى مجرى الدم. و لذلك أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الشوفان يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) مع زيادة مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) أيضاً. فى الواقع ، وافقت إدارة الغذاء و الدواء الأمريكية (FDA) على مطالبة صحية تنص على أن تناول الشوفان يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
2- التحكم فى مستويات السكر فى الدم : يحتوى الشوفان على مؤشر منخفض لنسبة السكر فى الدم. و ذلك لإنه يتم هضمه ببطء و يمكن أن يساعد فى التحكم فى مستويات السكر فى الدم. و تساعد الألياف الموجودة فى الشوفان أيضاً على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، مما قد يساهم بشكل أكبر فى التحكم فى نسبة السكر فى الدم. أظهرت لذلك العديد من الدراسات أن تناول الشوفان يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين و يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثانى من مرض السكرى.
و أيضاً،،
3- تعزيز فقدان الوزن : بعتبر الشوفان غذاء رائع لذلك يجب تضمينه فى نظام غذائى لإنه يساعد على فقدان الوزن. فهو منخفض السعرات الحرارية و غنى بالألياف و يساعد نتيجة لذلك على الشعور بالشبع لفترات أطول. و يمكن أن يساعد الشوفان أيضاً على تقليل الجوع و الرغبة الشديدة ، مما قد يساهم فى إنقاص الوزن. و لذلك أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الشوفان يمكن أن يؤدى إلى انخفاض وزن الجسم و محيط الخصر.
4- تحسين صحة الجهاز الهضمى : يمكن أن تساعد الألياف الموجودة فى الشوفان على تحسين صحة الجهاز الهضمى و ذلك عن طريق تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة و منع الإمساك. و يمكن أن يساعد بيتا جلوكان الموجود فى الشوفان أيضاً على تغذية البكتيريا المفيدة فى الأمعاء ، و التى يمكن أن تساهم بشكل أكبر فى صحة الجهاز الهضمى. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الشوفان من الأطعمة التى تحتوى على البريبايوتك ، مما يعنى أنه يساعد فى تعزيز نمو البكتيريا المفيدة فى الأمعاء.
5- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب : لقد ثبت أن الشوفان له تأثير وقائى ضد أمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك خفض مستويات الكوليسترول ، و يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فى الشوفان فى تقليل الالتهاب و تحسين تدفق الدم. لذلك يمكن أن تساعد الألياف الموجودة فى الشوفان أيضًا فى خفض ضغط الدم ، و هو عامل خطر آخر للإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك
6- تحسين صحة الجلد : الشوفان ليس مفيداً لصحتك الداخلية فحسب ، و لكن يمكنه أيضاً تحسين صحة بشرتك. لقد ثبت أن بيتا جلوكان الموجود فى الشوفان له خصائص مضادة للالتهابات ، و التى يمكن أن تساعد فى تقليل الاحمرار و الحكة المرتبطة بأمراض الجلد مثل الأكزيما و الصدفية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الشوفان أيضاً فى تهدئة البشرة الجافة و المتهيجة من خلال توفير الرطوبة و إنشاء حاجز واقى.
7- تقوية جهاز المناعة : يحتوى الشوفان على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما فى ذلك الڤيتامينات و المعادن ، و الى يمكن أن تساعد فى دعم نظام المناعة الصحى. كما تبين أن بيتا جلوكان الموجود فى الشوفان له خصائص تقوى المناعة أيضاً و ذلك عن طريق تحفيز نشاط خلايا الدم البيضاء.
كيفية دمج الشوفان فى نظامك الغذائى :
الشوفان طعام متعدد الاستخدامات لذلك يمكن دمجه فى مجموعة متنوعة من الأطباق. فيما يلى بعض الأفكار حول كيفية تضمين الشوفان فى نظامك الغذائى :
1- دقيق الشوفان : يُطهى الشوفان مع الحليب أو الماء ثم يُضاف إليه الطبقة المفضلة لديك ، مثل الفاكهة و المكسرات و العسل.
2- الجرانولا : اخلطى الشوفان مع المكسرات و البذور و الفواكه المجففة و اخبزيها فى الفرن لتناول وجبة خفيفة مقرمشة أو لتزيينها بالزبادى.
3- العصائر : أضف الشوفان إلى العصائر لزيادة الألياف و البروتين.
4- المخبوزات : استخدم الشوفان بدلاً من الدقيق فى وصفات المخبوزات ، مثل الكعك و البسكويت.
5- ألواح الطاقة : اصنع ألواح الطاقة الخاصة بك من الشوفان و المكسرات و الفواكه المجففة.
الخاتمة
الشوفان من الأطعمة المغذية للغاية المليئة بالألياف و البروتينات و الڤيتامينات و المعادن. و لإن الشوفان متعدد الاستخدامات لذلك يمكن دمجه فى مجموعة متنوعة من الأطباق ، و نتيجة لذلك فهو إضافة رائعة لأى نظام غذائى.
